رياضة

كيف تزيد أوزانك في البنش برس لصدر أكبر حجماّ و أكثر قوة

طرق مضمونة تزيد أوزانك لصدر أكبر حجماّ

كلاعب كمال أجسام ، لا بد و أن البار (سيخ الصدر) سقط عليك في إحدى المرات نتيجة لعدم قدرتك على رفع الوزن الذي قمت بوضعه، و لعلك شعرت ببعض الإحراج من هذا الموقف لا سيما إذا كنت جديداّ ،

لا بأس عليك ، أؤكد لك أن هذا الموقف قد صادف جميع من دخل و سيدخل إلى الصالة الرياضية و هو أمر عادي و روتيني جداّ ، و سأعرض عليك في هذا المقال بعضاّ من الحلول و الأساليب لزيادة قوتك في هذا التمرين في حال كنت تعاني:
1_ إما من ضعف شديد و  عدم القدرة على رفع الأوزان .
2_ أو إن كنت تعاني من ثبات أوزانك لفترة طويلة في هذا التمرين دون زيادة فيه .

أولا:  ما هو تمرين ضغط البار المستوي (bench press) ?
يعتبر تمرين البنش برس أحد أكثر التمارين إثباتا للقوة البدنية للاعب حيث ترى مرتادي الصالات الرياضية من الشبان يتنافسون فيما بينهم برفع أكبر وزن ممكن ، كما أنه أحد التمارين الاساسية الثلاثة في بطولات القوى البدنية ، يعمل تمرين البنش برس على تقوية و تضخيم عضلة الصدر بشكل رئيسي كما يعمل على زيادة القوة البدنية للاعب و تقوية الجزء العلوي بشكل عام .

العضلات الرئيسية:
عضلة الصدر
العضلات الثانوية (المساعدة في التمرين):
الكتف الامامية
الترايسبس
و الباط بشكل طفيف

أما الآن و بعد أن تعرفنا عليه ،كيف لي أن أزيد أوزاني فيه و أتخلص من هذا الكابوس و الرعب الذي يراودني و يمنعني من زيادة باوند واحد حتى! خوفاّ من سقوط البار عليّ?!

  • هناك طرق عديدة و سهلة الاتباع ستخوّلك و تمنحك زيادة ملحوظة جدا بالاوزان نذكر منها :

أولا_التأكد من وضعية جلوس صحيحة على كرسي البنش برس و التي بدورها ستمنحك ثباتا و قوة أثناء أداء التمرين و تتمثل الوضعية الصحيحة بالامور التالية :

1* الاستلقاء بوضعية صحيحة ،جاعلاّ ظهرك في منتصف الكرسي تماماّ

2* تثبيت رأسك بشكل جيد أيضاّ و الحرص على ألا يكون خارجاّ عن الكرسي أو مرفوعاّ عنها

3*وضعية تثبيت ممتازة للقدمين تجنبك التأرجح أو الوقوع عن الكرسي

4* ان تمسك البار بقبضة قوية ثابتة و يكون عموديا على مفصل الكوع مشكلا زاوية قائمة

تأكد من أنك تنال قسطا كافياّ من النوم و من أنك تلبّي حاجات جسمك الغذائية.

هذا بما يتعلق بالمبتدئين ،فمجرد اتخاذ وضعية صحيحة و التأكد من تغذية و راحة كافيين كفيل بأن يعطيك ثباتاّ و قوة أكثر أثناء أداء التمرين .

ثانياّ_عند ثبات أوزانك لفترات طويلة تتعدى اسبوعين او أسبوعين و نصف :

تأكد أن أمورك التغذوية و ما يتعلق بالراحة و النوم على ما يرام و إذا كانت كذلك فاتبع إحدى النصائح التالية (لا مانع من تجريبها جميعا لكن عليك تجريب كل واحدة بما لا يقل عن أسبوعين لتظهر النتائج ) :

1_إذا كنت من أولئك المهووسين بالقوة على حساب الشكل و الضخامة ف قم بتمرين الصدر مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياّ،ذلك سيزيد من قوتك لكن غالباّ دون حجم عضلي يذكر.

2_ في حال كان الحجم يهمك و ترغب في زيادة أوزانك فقم باتباع نظام القوة البدنية كالتالي:
قم بوضع وزن عادي و ارفعه 20 مرة كيف تزيد أوزانك في البنش برس لصدر أكبر حجماّ و أكثر قوة
قم بزيادة الوزن قليلاّ و ارفعه 15 مرة
قم بالزيادة مرة اخرى و ارفعه 12 مرة
و استمر بالزيادة مع إنقاص عدتين في كل جولة، قد تصل إلى الوزن الأقصى لك و أنت في الجولة المكونة من 6 عدات (استعن بصديق بدءاّ من هذه النقطة ) قم برفع الوزن لستّ عدات بدل ثمانية او عشرة كما هو مقرر في برنامجك التدريبي.
قم بالزيادة امرة اخرى و ارفعه 4 مرات.
زده قليلاّ و ارفعه مرتان .
و اخيراّ جولة قصوى بعدة واحدة فقط .
ستلاحظ النتائج بعد حوالي الاسبوعين باذن الله .

إن كنت تعتقد أن الطريقة السابقة مربكة ف لديك.حل آخر أيضاّ و هو :

لنفترض أن الوزن الاقصى لك في تمرين البنش برس هو 60 كغ، قم بوضع حوالي 30% اكثر من وزنك هذا فيصبح المجموع حوالي 80كغ
الآن اطلب مساعدة من أحد اصدقائك و سيكون التمرين كالتالي :
تحمل بار ال 80 كغ و لكن يقع عليك فقط الدور السلبي من الحركة …أي أنك فقط ستقاوم نزول البار فوق صدرك و يجب أن يستغرق البار من الأعلى خمس ثوانٍ للوصول إلى صدرك و من ثم صديقك هو من يقوم بسحب الوزن للأعلى و بعدها تعاود النزول بشكل بطيئ كما في الحركة السابقة ،هكذا حتى تكمل 5 عدات و تحسب جولة واحدة و العبه ثلاث جولات.
قم بهذا التمرين مرتين اسبوعياّ ضمن تمرين الصدر الخاص بك .

أصبح مفتاح زيادة الوزن بيدك الآن و ما عليك إلا النزول إلى الصالة الرياضية و تجربته.
و إن كنت قد مررت بتجربة مشابهة او جربت إحدى هذه الطرق ف اتركها لنا في تعليق 😉👇
و لا تنسى تقييم المقال 👇👌هل وجدته مفيداّ?

*تم كتابة هذا المقالة بعناية من طرف مدرّب كمال الأجسام : عمّار ياسر بركة

للتواصل مع المدرّب

الحساب الشخصي على فيس بوك : Ammar brk
صفحة الفيس بوك الرسمية : Ammar BRK_Fitness
يوتيوب: Ammar BRK Fitness
انستغرام: ammar_brk97
واتس أب +تلغرام : 963991466469

كيف تزيد أوزانك في البنش برس لصدر أكبر حجماّ و أكثر قوة

تقييم المقالة

تقييم المستخدمون: 3.86 ( 6 أصوات)
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق