رياضة

كيف تحصل على أكتاف عريضة ؟

عريض المنكبين , او كما يقال باللهجة العامية صاحب اكتاف عريضة ; تلك الصفة التي تعتبر من ابرز سمات الجمال لدى الرجال ،

للاكتاف العريضة دور كبير في ابراز قوة الرجل و فرض هيبته و أحد ابرز الصفات التي قد تفضلها النساء في شكل الرجال ،

و قد كانت منذ زمن الاغريق و الرومان دليلا على القوة و العظمة و هذا يظهر بشكل واضح في منحوتاتهم لملوكهم و آلهتهم

تلعب الاكتاف دورا كبيراً في إعطاء شكل ال V_shape المثالي للجسم طبعا دون اهمال دور عضلات الظهر العريضة في ذلك ايضا …

و لطالما كان سؤال شريحة كبيرة من مرتادي الصالات الرياضية ، كيف لي ان اجعل اكتافي عريضة مشدودة حتى و ان لم يكن يريد بناء كتلة عضلية كبيرة او حتى متوسطة الحجم .

الاكتاف:
كتشريح عضلي ; تتالف الاكتاف من ثلاثة مناطق رئيسية :
الكتف الامامية
الكتف الجانبية
الكتف الخلفية

و لكل منها تمارين مخصصة تستهدفه و تحثه على النمو .

الكتف الامامية : نسبيا تعتبر اقواها على الاقل في البدايات حيث انها تعتبر الاكثر استخداما في الحياة العملية .

الجانبية و الخلفية : تقريبا استخدامهما شبه معدوم و لذلك يكونا ضعيفتين إلى حد كبير.

بشكل عام تلعب عضلة التربيز او الترابس (العضلة الواصة بين الكتف و الرقبة ) دورا كبيرا في عرض الاكتاف بشكل عام ، فالكثير من اللاعبين لديه اكتاف ضخمة و لكن ضيقة و الضيق ناتج عن ضيق في الظهر و في عضلة التربيز و العكس صحيح.

تكنيك التمرين الصحيح لكل عضلة :

عليك التركيز و استخدام اوزان عالية في كافة تمارين الضغط و التي تحرك الكتف بشكل عام تقريباً ، كتمرين ضغط الاكتاف بالدامبلز و ضغط البار .

الكتف الأمامية : استخدم اوزانا متوسطة الى ثقيلة مع التركيز .

الجانبية : تحتاج ايضا اوزانا ثقيبة لكن بشرط الا تخل بتكنيك التمرين و ان كان لا بد من الخطأ في التمرين نتيجة وزن زائد فاستخدم اوزانا متوسطة بعدات متوسطة الى عالية و مع التركيز الشديد .

الكتف الخلفية : اضعف جزء في الاكتاف و هي لا تحتاج لوزن عالٍ بل إلى عدات عالية و التركيز الشديد اثناء قيامك بالتمرين.

التربيز : تحتاج وزنا عاليا و تركيزا مع العصر و التثبيت في نهاية المجال الحركي و عدات تتراوح بين 12/15عدة

ما هي التمارين التي تساهم في تعريض الاكتاف بشكل رئيسي؟ 

ان الغالبية العظمى من تمارين الاكتاف تساهم في زيادة عرض الاكتاف و تكويرها و لعل ابرز هذه التمارين   :
1_تمرين الرفرفة الجانبية بالدامبلز
2_تمرين ضغط البار الامامي بقبضة واسعة (اليدان متباعدتان)
3_ تمرين ضغط الدامبلز للاكتاف

كيفية الاداء الصحيح لكل منهما :كيف تحصل على أكتاف عريضة ؟

1 تمرين الرفرفة الجانبية :
امسك دامبلين و ضع يديك على جانبي جسدك.
قم برفع الدامبلز الى ان يصبحا في نفس مستوى كتفك .
اخفض الدامبلز ببطئ مقاوماً وزنه و لا تهبط به إلى نقطة تلامس يدك ب جسدك … اترك زاوية حوالي ال 20 درجة بين جسدك و يدك لتضمن بقاء الكتف الجانبية مشدودا و لكي لا تعتمد على ارتداد يدك نتيجة تلامسها مع جسدك .

2_ ضغط البار الامامي بالقبضة الواسعة :
(يعتبر تمرينا للمتقدمين نسبيا ) :

اجلب بار عريضا كالذي تستخدمه في تمرين البنش برس للصدر .

قم بضبط كرسي على الزاوية 80او 90 درجة .(بحسب تصميم الكرسي)
قم بوضع يديك بقبضة تساوي عرض اكتافك مرتين تقريباً
قم بحمل البار و ارتكز به اعلى صدرك .
قم برفع البار بشكل انفجاري سريع لفوق راسك و اهبط به رويدا رويدا الي ان يعود الي وضعة السابق فوق صدرك تماما (اترك حوالي 3سم بين البار و صدرك لا تجعل البار ملامسا لصدرك تماما)
قم باعادة الحركة الي ان تصل التكرارات المطلوبة .

3_ضغط الدامبلز جالسا ً :
اجلب دامبلين بوزن ثقيل نسبيا (مع الحفاظ و التقيد بالخطوات .
اضبط الكرسي علي الزاوية ما بين 75/90درجة (حسب تصميم الكرسي)
قم بحمل الدامبلز و اجعله فوق كتفك تماماً دون تلامس طبعاً اي ان يكون مستوى الدامبلز اخفض بقليل من مستوى اذنك .
قم برفع الوزن بطريقة انفجارية سريعة و الهبوط الي نفس النقطة .
( من اكثر الأخطاء شيوعا في هذا التمرين عدم انزال الوزن إلى نقطة ما تحت الاذن بقليل و انما يكتفي الغالبية بإنزال الوزن إلى مستوى الأذن أو فوقها بقليل فحسب و هذا يقتل جزءاً كبيراً من المجال الحركي للتمرين و يحرمك من فوائده ) .

كيف احدد الوزن المناسب ؟

الوزن المناسب هو الذي تستطيع حمله و القيام بالتكرارات كاملة دون الانقاص من المجال الحركي في التمرين ، لنفرض انك تستخدم دامبلز 14 كيلو غراما لكل يد و تستطيع القيام ب 8 او 10 عدات بمجال حركي ناقص و لكنك لا تستطيع القيام باكثر من اربعة تكرارات بمجال حركي كامل (انزال الوزن الي ما دون مستوي الاذن ) و بالتالي فهذا الوزن يعتبر زائدا ، جرب وزنا اقل .
يمكنك ان تستخدم الوزن الزائد كجولة لكسر اوزانك بعد ان تنهي جولاتك في هذا التمرين بشكل كامل ، فتقوم بثلاثة او اربعة تكرارات فقط بغرض كسر وزنك السابق   .

في النهاية ، انتبه جيدا لنفسك بالأخص خلال تمارين الأكتاف لأنها معرضة للإصابة و هي مفصل حيوي قد تسبب الإصابة فيه (لا سمح الله ) حرمانا دائما لك من التمرين ، نعم قم بحمل أوزان عالية و اختبر ذلك.الشعور الجنوني و المتعة الهيستيرية أثناء قيامك بالتمرين و لكن هذا لا يعني أن تترك عقلك خارج النادي و تتصرف و كأنك خارق لقوانين العقل و المنطق .

لا تنسى تقييم المقال و ابداء رايك في التعليقات 🌹
دمتم في رعاية الله و حفظه .

شاهد أيضا كيف تبني عضلاتك بأسرع وقت ممكن

—————————————

*تم كتابة هذا المقالة بعناية من طرف مدرّب كمال الأجسام : عمّار ياسر بركة

للتواصل مع المدرّب

الحساب الشخصي على فيس بوك : Ammar brk
صفحة الفيس بوك الرسمية : Ammar BRK_Fitness
يوتيوب: Ammar BRK Fitness
انستغرام: ammar_brk97
واتس أب +تلغرام : 963991466469

تقييم المقالة

تقييم المستخدمون: 4.08 ( 5 أصوات)
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق