رياضة

كيف تبني عضلاتك بأسرع وقت ممكن

رغم تمرينك،أخطاء قاتلة تعيق نمو عضلاتك

من منا لم يحلم بامتلاك جسم مفتول العضلات !جسم رشيق القوام يلفت الانظار إذاً كيف تبني عضلاتك بأسرع وقت ممكن، الكثير منا حاول الوصول إلى ذلك الحلم و بالمقابل فشل الغالبية العظمى في ذلك!
ما هي الأسباب التي جعلت معظمنا يفشل ؟ و كيف لي أن أبني الجسم الذي لطالما حلمت به ؟
هذا ما ستعرفه في مقالنا اليوم 🙂

ملاحظة : تم كتابة هذا المقالة بعناية من طرف مدرّب كمال الأجسام : عمّار ياسر بركة

في البداية ،و لكي تتمكن من تشييد أي بناء عليك معرفة الطريقة الصحيحة لتشييده و إلا فأنت حتما لن تتمكن من بناء حجر واحد فيه .
و كذلك هو الحال بالنسبة لرياضة بناء الأجسام إذ يتوجب عليك معرفة الأسس و الركائز لكي تستطيع أن تباشر بالبناء .

_كيف يتم بناء العضلات ؟؟

يعتقد الكثير منا أن التمرين هو ما يبني الكتلة العضلية ،لكن للاسف فاعتقادك خاطئ،

أعلم أن ذلك لا يبدو منطقيا لكن تريث إلى حين أكمل كلامي .
يعتمد التمرين على تطبيق ضغط و شد على العضلات مما يؤدي بدوره الى حدوث تمزقات مجهرية في الالياف العضلية ،

و هذا يعني ان التمرين يقوم بهدم الكتلة العضلية و ليس بنائها !
اذاً و كيف تتم عملية البناء؟؟!!

عمار ياسر بركة ‫
عمار ياسر بركة ‫

كيف تبني عضلاتك بأسرع وقت ممكن

* يعتبر الجسم حالة الضرر في الالياف العضلية حالة طارئة فيبدأ بالاستنفار فور الانتهاء من التمرين و يصبح في أمسّ الحاجة للمواد الغذائية لترميم هذا التلف المجهري في الالياف العضلية (و طبعا على رأس المواد الغذائية البروتين)
* مع الوقت و تكرر عمليات الهدم و الزيادة التدريجية في الاوزان المستخدمة في التدريب يتنبه الجسم إلى حاجته لالياف عضلية اكبر و اقوى تتناسب و الحمل المطبق عليها، فيبدأ بزيادة الكتلة و القوة العضلية بالتزامن مع التغذية الممتازة الغنية بالعناصر الضرورية لعملية البناء هذه و التمرين القاسي و الراحة المنتظمة التي تعتبر من اهم العناصر للبناء العضلي .

كلام جميل و منطقي ،لكن لماذا عضلاتي لا تنمو?!

هناك أسباب عديدة نسبب هذا الضعف او البطئ الشديد في نمو الكتلة العضلية و ابرزها :
1_عدم تناولك للمقدار الكافي من المواد الغذائية :

أعلم أنك ستقول لي أنا اتناول اغنى الاغذية بالبروتين كالحليب و التونة و البيض الخ….

لكن ; هل قمت بحساب المقادير الصحيحة التي تناسب وزنك و هدفك من البروتين ؟؟
(سأعلمك كيف تقوم بذلك في نهاية المقال )

2_ الاعتماد بشكل كبير فقط على البروتين و تهمل دور الكربوهيدرات و الدهون الصحية و الالياف و الفيتامينات و المعادن (هل تستطيع بناء مشروعك و انت فاقد لقضبان التسليح او الرمل او الاسمنت؟؟)

3_ عدم اعطاء جسمك فترة الراحة الكافية و النوم الكافي (6_8ساعات يوميا) لحدوث استشفاء عضلي في انسجتك العضلية لكي ترمم الاضرار الناتجة عن التمرين السابق و بالتالي تتالي عمليات الهدم دون بناء صحيح (كأن تقوم بوضع ثلاثة احجار ثم تقوم بهدم خمسة )
و تتراوح فترات الراحة بين ال36 و ال72 ساعة
4_  تناول كميات عالية من السكر و الدهون الغير صحية:

ستقول لي و ما علاقة هذا بالبناء العضلي !! سأجيبك…

في احدث الدراسات تبين ارتباط وثيق بين انخفاض نسب التوستوسترون (الهرمون الذكوري الرئيسي لبناء العضلات) و ارتفاع نسبة الدهون و بالتالي كلما زاد تناولك للماكولات الحاوية على الدهون المضرة و السكر ستتراكم الدهون محدثة انخفاضا في نسب التوستوسترون و هذا حتما ما لا تريده .

5_روتين تمرينك أصبح مملا بالنسبة لجسمك :

حيث أن جسمك سيعتاد على الاوزان و النمط التدريبي فيه و يتوقف عن الاستجابة

6_ عدم وصولك لمرحلة الفشل العضلي :

و هذا بسبب استهتار البعض بالتمرين او يتجنبون عمدا الالم الناتج عن التمرين فيقومون باستخدام اوزان سهلة بالنسبة لهم و يكملون الجولة مكونة من 10 او 8 عدات دون ادنى شعور بالجهد و هذا من اكثر الاسباب شيوعا .

كيف تبني عضلاتك بأسرع وقت ممكن

اما في نهاية مقالنا فلا بد لي من تذكيرك بكيفية حساب كمية البروتين المناسبة لك :
في حال انك تقوم بعملية تضخيم الكتلة فأنت تحتاج 1.5 غ بروتين لكل كيلو غ من جسمك و بالتالي وزنك 60 كيلو فيكون :
60*1.5=90 غ من البروتين
حيث ان الكربوهيدرات تلعب دورا اكبر في مرحلة التضخيم
اما في مرحلة التنشيف ف انت بحاجة 2.5 غ من البروتين لكل كيلو من جسمك و بالتالي وزنك 80 فيكون :
80*2.5= 200غ من البروتين يوميا .

و الآن هل تظن أن باستطاعتك إعادة المحاولة مع تحقيق نتائج ترضيك? 😉
أعتقد أن ذلك أصبح سهلا الآن .

تم كتابة هذا المقالة بعناية من طرف مدرّب كمال الأجسام : عمّار ياسر بركة

للتواصل مع المدرّب

الحساب الشخصي على فيس بوك : Ammar brk
صفحة الفيس بوك الرسمية : Ammar BRK_Fitness
يوتيوب: Ammar BRK Fitness
انستغرام: ammar_brk97
واتس أب +تلغرام : 963991466469

تقييم المقالة

تقييم المستخدمون: 4.16 ( 8 أصوات)
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق