رياضةصحتك بالدنيا

القيم الغذائية للأطعمة ومعرفة تصميم حميتك بما يتناسب مع شخصك.

كيف يمكنني معرفة المقادير المناسبة من الطعام لأصل إلى هدفي

إن الركيزة الأساسية في لعبة بناء الاجسام هي التغذية الصحية الممتازة و المدروسة ،طبعاً إلى جانب التمرين القوي و الأداء الصحيح مع راحة كافية , لكن الحجر البنائي هو الطعام.

*فالكثير منا يعتقد أن للمكملات من مسحوق البروتين و ال BCAA و الكرياتين و الغلوتامين و غيرها من المكملات هي أفضل و أقوى من الطعام و السؤال الأول الذي يوجه لأي شخص يمتلك جسماً جميلاً (ما هي المكملات التي تتناولها ?!) متناسين تماما دور الحمية الغذائية المنتظمة و التمرين القاسي .

باختصار : الطعام أفضل و أقوى من المكملات و لا فائدة من أي مكمل مهما كانت شدته دون حمية غذائية ممتازة

في النهاية ; اسمه (مكمل) أي يقوم بإكمال و إتمام حميتك الغذائية و كمعادلة بسيطة لما شرحت الآن :

حمية غذائية + تمرين ممتاز = جسماً رياضياً جميلا بامتياز

مكملات دون حمية غذائية صحيحة + تمرين = جسما تطوره و نتائجه شبه معدومة(( من ناحية اكتساب الكتلة العضلية طبعاً))

و الآن كيف لي أن أعرف كيف أحسب احتياجاتي و ما هي الكميات و القيم الغذائية التي احتاجها و ما هي القيم الموجودة في كل من الأطعمة أصلاً ؟؟

أنواع اساسية من الاغذية يحتاجها جسمك:

إن جسدنا يحتاج لثلاثة انواع اساسية من الاغذية لبناء كتلة عضلية ممتازة و هي :

  • البروتين
  • الكاربوهيدرات
  • الدهون الصحية

أين توجد كل من الاغذية السابقة ؟

نبدأ بالبروتين كونه المكون الأساسي في عملية البناء العضلي و له نوعان :
1_ بروتين حيواني   2_بروتين نباتيالقيم الغذائية للأطعمة

ملاحظة جانبية : يعتبر البروتين الحيواني أفضل و اقوى و لكن هناك بعض لاعبي كمال الأجسام نباتييون فقط ،أي أنهم يمارسون هذه الرياضة و لا يتناولون سوى النباتات و الخضار و لا يتناولون اللحوم و المشتقات الحيوانية و يطلق عليهم اسم ( Vegan bodybuilders)

مصادر البروتين الحيواني

بعض أفضل و أغنى مصادر البروتين الحيواني و نسبه في كل100غ من المادة :
يتربع على عرش القائمة اللحم  💪

1_ لحم العجل : يحوي حوالي 34 غ من البروتين لكل 100 غ

2_صدور الدجاج اذ يحوي كل 100 منه على حوالي 28 غ من البروتين .

3_ سمك التونة : يحتوي كل 100 غ منه على 27 غ من البروتين تقريباً

4_ افخاذ الدجاج و هي أيضاً تحوي ما يقارب 24 غ من البروتين و لكن نسبة الدهون فيها اعلى من صدور الدجاج و لذلك يفضل لاعبو كمال الاجسام الصدور على الأفخاذ .

5_ البيض و كل بيضة تحوي من 5الى 6.3 غ من البروتين حسب حجمها و جودتها.

طبعاً و لا ننسى الحليب و مشتقاته و تتراوح نسبه بين حليب و جبنة و لبن و مصدره (بقري او ماعز او اغنام )
و الاكثر شيوعاً الحليب البقري و يحتوي كل كوب(200مل تقريبا) على حوالي 9 غ من البروتين

مصادر البروتين النباتي 

اما بالنسبة للبروتين النباتي فمن أهم مصادره :
البقوليات :
1_ فول الصويا و يحتوي على 37 غ من البروتين تقريباً

2_ زبدة الفول السوداني و تحتوي كل 100 غ على حوالي 30 غ من البروتين

3_ الفول السوداني  و يحتوي كل 100 غ على حوالي 26 غ

4_ الحمص يحتوي حوالي 20 غ من البروتين

5_ الفول يحتوي كل 100 غ تقريبا على حوالي 18 غ من البروتين

(قد تختلف النسب اختلافات بسيطة )

بالنسبة للعنصر الثاني و الهام جداً في فترة الضخامة.العضلية ألا و هو الكربوهيدرات ; يمكننا القول أن له 4 مصادر رئيسية هية الرز بانواعه و البطاطا و البطاطا الحلوة و المعكرونة
أما عن كمية الكربوهيدرات في كل 100 غ من الاغذية السابقة :

1_الرز : و يحتوي على 80 غ من الكربوهيدرات و هو رقم ممتاز

2_المعكرونة : و تحوي كل كوب من المعكرونة المسلوقة (حوالي 140 غ) على 39 غ من الكربوهيدرات

3_البطاطا: و فيها حوالي 20 غ كربوهيدرات

و الشوفان ممتاز أيضاً فهو يحتوي حوالي 103 غ من الكربوهيدرات و ذلك في كل كوب (حوالي 160 غ ) و لكن تكلفته مرتفعة قليلاً

أما بالنسبة لأهم مصادر الدهون الصحية فهية موجودة بكثرة في :

1_زيت الزيتون        / 3_ زبدة الفول السوداني

2_الافوكادو              / 4_ المكسرات

*أما الآن كيف أستطيع حساب احتياجاتي من البروتين و الكربوهيدرات لفترة التضخيم ?

هناك أمر مهم عليك معرفته و هو أن الكربوهيدرات تلعب دوراً جبارا في عملية التضخيم و أنك لست مضطرا لدفع تلك التكاليف الباهظة لتحظى بنسبة بروتين عالية كما في فترات التنشيف .

لنفترض ان وزنك 70 كيلو غرام

لحساب البروتين نحتاج  1.5 او 1.7 لكل كيلو غرام من جسمك

70 * 1.7 = 119 غ من البروتين أي ما يعادل 5 علب و نصف من التونة تقريباً او 450 من صدور الدجاج تقريبا و هي نسبة بسيطة جداً و يمكنك زيادتها إن رغبت .

و بالنسبة للكربوهيدرات نحتاج 3 او 4 غ من الكربوهيدرات لكل كيلو من جسمك فيكون :

70 * 4 = 280 غ من الكربوهيدرات أي ما يعادل 360 غ من الارز (قبل سلقه) و ستجد صعوبة بالنسبة لتناول الكربوهيدرات حتى أنك غالبا لن تأكل جائعا في فترات التضخيم  بل ستأكل فقط لأن وقت الوجبة قد حان .

الآن أتظن أنه بإمكانك حساب احتياجاتك و وضع برنامج غذائي يفي بالغرض بمفردك ? 😉
شاركنا رأيك و أسئلتك في التعليقات على الفيس بوك و لا تنسى تقييم المقال   ❤

————  شاهد أيضاً هل حقاً يسبب مكمل البروتين العقم و تلف الكلى و الكبد  ————

*تم كتابة هذا المقالة بعناية من طرف مدرّب كمال الأجسام : عمّار ياسر بركة

للتواصل مع المدرّب

الحساب الشخصي على فيس بوك : Ammar brk
صفحة الفيس بوك الرسمية : Ammar BRK_Fitness
يوتيوب: Ammar BRK Fitness
انستغرام: ammar_brk97
واتس أب +تلغرام : 963991466469

تقييم المقالة

تقييم المستخدمون: 3.21 ( 7 أصوات)
الوسوم

مقالات ذات صلة

رأي واحد على “القيم الغذائية للأطعمة ومعرفة تصميم حميتك بما يتناسب مع شخصك.”

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق